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粗粮的五种错误吃法

[提要]“多吃点粗粮对身体好”,已是人人皆知的健康理念。但是,粗粮的科学食用方法也很重要。一旦吃不对,反而会损伤身体健康。粗粮,你吃对了吗?

“多吃点粗粮对身体好”,已是人人皆知的健康理念。但是,粗粮的科学食用方法也很重要。一旦吃不对,反而会损伤身体健康。粗粮,你吃对了吗?

顿顿饭只吃粗粮。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红说,有些人听说吃粗粮好,就很少吃米饭和白面,而是长期顿顿饭单一地只吃粗粮。这种做法并不科学,有可能加重胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题。粗粮虽好,但也要适量。

我国营养学会推荐,粗粮在我们每天的饮食中最好占到20%-30%。美国相关机构推荐的量更多一些,可以占到一半左右。专家建议,每天至少吃100克粗粮,至少保证一顿饭吃粗粮。我国大多数人粗粮的摄入量不足,所以可以适当多吃一些,但也不能顿顿吃。

粗粮的品种过于单一。天津营养学会名誉理事长付金如说,说起粗粮,人们最常吃的就是小米、玉米和红薯。如果长期只吃这几种粗粮,品种过于单一,会影响营养均衡。专家建议,制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调,以丰富营养。

为口惑好加入糖和油。由于粗粮质地粗糙,难以下咽,所以很多人会在粗粮食品中加入大量糖、油和淀粉来改善口感,尤其是餐馆和超市中制作的粗粮食品,常用油煎或用食用碱、泡打粉制造出多孔效果,用精白面粉和淀粉来加强细腻感,用糖来改善口味,这样的加工方法会让粗粮的营养价值大打折扣。

吃粗粮搭配素菜。很多人觉得,吃粗粮就是为了更健康,所以往往只搭配素菜,以为这样摄入的脂肪少,会好上加好,其实不然。如果想保证营养,粗粮最好的搭档是肉类和蛋类。粗粮有一个缺点,就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。而选择肉类作为粗粮的搭档,就能弥补这个不足。因为肉类食品,尤其红肉,是铁、锌等矿物元素的重要载体。选择蛋类作为粗粮的另一个好搭档,则是考虑到二者配合可以保证摄入足量人体所需的蛋白质。所以,吃粗粮时最好适量搭配些肉类和鸡蛋。

不分人群、体质吃粗粮。基本上人人都适合多吃粗粮,但老人和儿童还是要稍加注意。老人和儿童的胃肠功能较弱,粗粮吃多了容易引起腹胀,造成消化不良。对于他们来说,最好粗粮“细做”来帮助消化。熬粥是最方便的粗粮细做形式,可将小米和大米一起煮成二米粥。

另外,胃肠不好的人可以用小米、大黄米和糙米煮粥吃,比较容易消化;血糖高、血脂高或肥胖的人,适合吃燕麦和豆类;贫血的人适合吃小米和黑米,有利于补铁。由于粗粮中含有较多纤维素,需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。一般来讲,多吃一倍纤维素,就要多喝一倍水。所以,吃完粗粮后,要多喝两杯水,一般饭后1小时饮用最好。



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[责任编辑:刘琨]
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